12 плюсов плавания

Возможно, вы слышали, что эксперты рекомендуют взрослым получать 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности каждую неделю. Плавание - отличный способ работать со всем телом и сердечно-сосудистой системой. Час плавания сжигает почти столько же калорий, сколько работа.

Плавание является четвертым по попопулярности. Но почему?

Есть множество преимуществ, которые вы можете получить от плавания. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах плавания и о том, как включить плавание в рутину.

 

Преимущества плавания

1. Развивает все тело

Одним из самых больших преимуществ плавания является то, что действительно развивается все тело, с головы и до ног. Плавание:

  • увеличивает сердечный ритм
  • тонизирует мышцы
  • увеличивает силу
  • развивает выносливость

Существуют различные виды плавания, которые вы можете использовать для добавления разнообразия:

  • брасс
  • плавание на спине
  • боковое плавание
  • бабочка
  • фристайл

Каждый из них фокусируется на разных группах мышц, и вода обеспечивает мягкое сопротивление. Независимо от того, как вы плаваете, вы используете большинство ваших групп мышц, чтобы перемещать свое тело по воде.

2. Работает и внутри вас.

Пока ваши мышцы получают хорошую тренировку, ваша сердечно-сосудистая система также не отдыхает. Плавание делает ваше сердце "легким" и сильным. Плавание настолько полезно, что исследователи говорят, что оно может даже снизить риск смерти. По сравнению с неактивными людьми, пловцы имеют в 2 раза меньший шанс умереть. Некоторые другие исследования показали, что плавание может помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови.

3. Подходит для людей с травмами, артритом и другими состояниями

Плавание может быть безопасным вариантом для людей имеющих:

  • артрит
  • травму
  • инвалидность
  • другие проблемы, которые затрудняют выполнение упражнений

Плавание может даже помочь уменьшить часть вашей боли или улучшить восстановление после травмы. Одно исследование показало, что люди с остеоартритом сообщили о значительном сокращении боли в суставах и испытывали меньше физических ограничения после занятий такими видами деятельности, как плавание и велоспорт.

4. Хороший вариант для людей с астмой

Влажная среда крытых бассейнов делает плавание отличной деятельностью для людей с астмой. Не только это, но и дыхательные упражнения, связанные со спортом, например, задерживание дыхания, может помочь вам увеличить объем легких и получить контроль над вашим дыханием.

Некоторые исследования показывают, что плавание может увеличить риск развития астмы из-за химических веществ, используемых для дезинфекции бассейнов. Поговорите со своим врачом о потенциальных рисках плавания, если у вас астма и поищите бассейны, где вместо хлора используется солёная вода.

5. Для людей с склерозом

Люди с рассеянным склерозом (MS) также могут найти полезное в плавание. Вода улучшает выносливость конечностей, помогая им поддерживать их во время физических упражнений. Вода также обеспечивает мягкое сопротивление.

В одном исследовании 20-недельная программа плавания привела к значительному уменьшению боли для людей с склерозом. Эти люди также показали улучшения с такими симптомами, как усталость, депрессия и инвалидность.

6. Сжигание калорий

Плавание - эффективный способ сжечь калории. Человек с 160 фунтами сжигает около 423 калорий в час, плавая кругами в низком или умеренном темпе. Тот же самый человек может сжигать до 715 калорий в час, плавая более энергичными темпами. 200-фунтовый человек, выполняющий одни и те же действия, будет сжигать от 528 до 892 калорий в час. 240-фунтовый человек может сжечь от 632 до 1 068.

Чтобы сравнить эти цифры с другими популярными мероприятиями с низким уровнем воздействия, тот же самый бег 160-фунтовый человек будет сжигать только около 314 калорий со скоростью 3,5 мили в час в течение 60 минут. Йога может сжечь только 183 калория в час.

7. Улучшает сон

Плавание может дать возможность лучше спать ночью. В исследовании, посвященном пожилым людям с бессонницей, участники сообщили о повышении качества жизни и сна после регулярных аэробных упражнений.

Почти 50 процентов пожилых людей испытывают некоторый уровень бессонницы, поэтому это отличная новость. В исследовании основное внимание уделялось всем видам аэробных упражнений, в том числе лестничным, велосипедным, пуловым и спортивным.

Плавание доступно широкому кругу людей, которые занимаются со своим физическим здоровьем, которые делают другие упражнения, такие как бег, но для ник них это менее привлекательное.

Плавание хороший выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить свой сон.

8. Повышает настроение

Исследователи обследовали небольшую группу людей с деменцией и увидели улучшение настроения после участия в 12-недельной водной программе.

9. Помогает справиться со стрессом

Исследователи обследовали группу пловцов непосредственно перед и после купания. Из 101 опрошенных респондентов 44 сообщили, что они умеренно подавлены и испытывают стресс, связанный с быстро развивающейся жизнью. После плавания число людей, которые все еще чувствовали стресс, уменьшилось до восьми.

Хотя в этой области необходимо провести больше исследований, исследователи заключают, что плавание является потенциально мощным способом быстрого снятия стресса.

10. Безопасный во время беременности

Беременные женщины и их дети могут также получить некоторые замечательные награды от плавания. В одном исследовании у животных, плавание матери крысы было показано, что изменилось развитие мозга у ее потомства. Плавание может даже защитить детей от неврологической проблемы, называемой гипоксия-ишемия, но необходимы дополнительные исследования. Помимо потенциальных преимуществ для ребенка, плавание - это деятельность, которая может быть выполнена во всех трех триместрах.

В другом исследовании не наблюдается побочных эффектов плавания в хлорированных бассейнах во время беременности. Фактически, беременные женщины, которые плавали во время ранней и средней беременности, имели более низкий риск преждевременных родов и врожденных дефектов.

Имейте в виду, что плавания считается безопасным во время беременности,но у некоторых женщин могут быть ограничения активности из-за осложнений во время беременности. Поговорите со своим врачом перед началом любых новых программ упражнений во время беременности, и если у вас есть осложнения, спросите о безопасности.

11. Отлично подходит для детей.

Детям требуется минимум 60 минут аэробных упражнений каждый день. Плавание - забавное занятие и не обязательно должно быть формальным.

Ваш ребенок может делать либо структурированные уроки плавания, либо быть частью команды. Неструктурированное время плавания - еще один надежный способ заставить детей двигаться.

12. Доступное

Плавание также может быть доступным вариантом упражнений по сравнению с некоторыми другими, такими как велоспорт. Многие пулы предлагают разумные ставки для присоединения. Некоторые государственные школы и другие центры предлагают бесплатные часы для плавания.

Если вы по-прежнему обеспокоены расходами на присоединение к пулу, обратитесь к своему работодателю или к вашему медицинскому страхованию. Некоторые предлагают компенсацию за участие в фитнес-программе.

 

Подготовка к плаванию

Чтобы начать заниматься плаванием, сначала вам нужно найти бассейн рядом с вашим домом. Многие спортивные залы и общественные центры предлагают время плавания, а также занятия водной аэробикой и аква-бегом. Вы можете составить список объектов в вашем районе, где есть бассейн, и посмотреть, какой из них работает в удобное время и приемлем по цене 

Подготовьте свои мышцы

Начинайте медленно. Возможно, вы даже захотите начать свой курс в тренажерном зале с помощью силовой тренировки, которая воздействует на ваши мышцы, прежде чем вы попадете в воду. Попробуйте двигаться, как вспомогательные или необработанные подтягивания, до двухзначных повторений. Приседания и тяги ваших весовых или верхних прессов наполовину вашего веса также являются хорошей практикой. Если у вас возникли проблемы, попросите личного тренера помочь вам.

Уроки плавания

Люди, совершенно не имеющие опыта, могут извлечь выгоду из занятий плаванием, которые предлагаются в частных или групповых условиях. На уроках вы узнаете разные штрихи, методы дыхания и другие полезные советы для получения максимальной отдачи от тренировки.

Следуйте правилам пула

Когда вы окажетесь в воде, обязательно соблюдайте этикет. Бывают часто медленные, средние и быстрые полосы. Спросите у спасателя, какая полоса, чтобы найти правильный темп.

Если вам нужно обогнать кого-то перед собой, сделайте это с левой стороны. При входе и выходе из пула старайтесь избегать действий, которые могут создавать волны или иным образом мешать другим, например прыжки. Вы также должны подстричь ногти, чтобы случайно не поцарапать других пловцов.

 

Риски

Плавание безопасно для большинства людей. Как и при любой тренировке, есть определенные риски, связанные с плаванием. Если вы ранены или имеете определенные медицинские условия, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед купанием. В общем, это хорошая идея, чтобы зарегистрироваться у вашего врача, когда вы начинаете новую программу упражнений.

Например, люди с кожными состояниями, такими как псориаз, могут более раздражаться в воде с хлорированным бассейном. Ваш врач - ваш лучший ресурс для рекомендаций, уникальных для вашего здоровья.

 

Безопасность плавания

Следующие советы по безопасности плавания могут помочь снизить риск травм:

  • Плавайте в местах, предназначенных для купания, таких как бассейны, а также отгороженные участки озер и других водоемов. Если возможно, плавайте в районах, которые контролируются спасателями.
  • Если вы не плаваете с наблюдением спасателей, приведите приятеля.
  • Плаваете на открытом воздухе? Для защиты кожи используйте солнцезащитный крем по крайней мере SPF 15 или выше. Вы также можете избежать плавания между часами 10:00 и 16:00, когда солнце находится на самом высоком уровне в небе.
  • Не забывайте пить воду, даже если вы не хотите пить. Вы можете чувствовать себя хорошо от воды, но вы можете обезвоживаться во время плавания. Пейте много воды и избегайте напитков с алкоголем или кофеином.
  • Дети должны всегда находиться под наблюдением при приближении к воде. Никогда не позволяйте детям плавать одним, чтобы избежать риска утопления.

Интересное

Если вы только начинаете с программы упражнений, или вы хотите попробовать что-то новое, идите в пул. Плавание имеет множество преимуществ для вашего разума, тела и души.

После того, как вы избавитесь от основ, попробуйте плавать в течение 20-40 минут в темпе, который увеличивает ваш сердечный ритм. Не забудьте выпить много воды. Больше всего, получайте удовольствие! 

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

© 2017 md-help - медицинская помощь онлайн Наш контент не является медицинской консультацией. Обратитесь к сертифицированному медицинскому специалисту для диагностики.