7 растягивающих тело упражнений йоги для утренней зарядки(видео)

Включение растяжки в повседневную утреннюю рутину может помочь вам активизироваться  в течение дня.

Это также поможет вам войти в день с более высоким уровнем уверенности. Эта тренировка может занимать менее 10 минут,но если вы хотите оставаться в позах на несколько вдохов дольше или повторять всю последовательность несколько раз вам придется потратить больше времени.

Это действительно может повлиять на то, как ваше тело и ум начинают день.

Детская поза

Эта восстановительная поза отлично подходит для мягкого растяжения бедер, таза, позвоночника. Упражнение также успокаивает мозг и снимает стресс и усталость, поэтому может быть полезно начать выходной день с правой ноги.

Необходимое оборудование: для всех этих позов йога-мат - это хорошо. Если у вас нет коврика для йоги, вы должны быть на ковре.  Чтобы смягчить колени.

Мышцы работают: это растягивает ваши ротаторы, подколенные сухожилия, спинальные разгибатели и многое другое.

 
позы ребенка
  1. Начинайте на четвереньках на коврике, с коленями прямо под бедрами, но ваши большие пальцы касаются ковра. Вы можете расширить пальцы ног, если их касание оказывает давление на ваши колени.
  2. Вдохните и почувствуйте, что ваш позвоночник растет.
  3. Когда вы владеете, откиньте свою задницу к себе и приложите подбородок к груди.
  4. Отдохни здесь, с лбом на земле и вытянутыми руками. Вы также можете поместить свои руки рядом с вашим телом, ладони отдыхают, если хотите.
  5. Держите это положение 5 глубоких дыханий.

Кошка-корова (Марьяриасана и Битиласана)

Эти две позы, сделанные вместе, могут увеличить циркуляцию спинной жидкости. Это поможет смазать позвоночник, растянуть спину и туловище и мягко массировать органы в области живота. Все это полезно, чтобы помочь вам проснуться и уйти в остальную часть дня.

Мышцы работают: это перемещает ваш позвоночник, снимая напряжение в нем, мышцы рук, брюшной полости и спины.

Cat-Корова
  1. Отодвиньтесь от Позы ребенка на четвереньки, верх ваших ног, плечи прямо над запястьями и бедра прямо над коленями.
  2. Когда вы вдыхаете, опустите свой живот, откинув назад спину, но удерживая плечи, катясь назад и вниз (это корова). Посмотрите немного вверх к потолку.
  3. Когда вы выдыхаете, наряде в свои руки  и верхнюю часть спины (это кошка).
  4. Продолжайте двигаться, выгибаясь на вдохе и закругляя свои выдохи, повторяя это на 5 вдохов.

Нижняя сторона собаки 

Эта поза отлично подходит для утра, потому что это мягкая инверсия. Она сбрасывает вашу нервную систему, успокаивает мозг и активизирует организм.

 

Также может снимать усталость. Если у вас есть проблемы со спиной, которые влияют на ваш сон и оставляют вас усталыми, эта поза особенно для вас. Подумайте о том, чтобы сделать это в два раза дольше, как предлагается ниже, или возвращаться к упражнению между другими позами в этой последовательности за три вдоха каждый раз.

Мышцы работают: эта поза активно воздействует на ваши руки, плечи, запястья и сердцевину, в то время как она растягивает бедра и позвоночник. Все ваше тело работает или растягивается здесь.

Стрелка вниз
  1. Вдавите свои руки, выпрямите их, когда поднимаете бедра и выпрямите ноги. Примечание: Возможно, вы захотите немного поднять ноги и руки немного дальше, поскольку более длительная позиция обычно более удобна и полезна. Ваши пятки не должны касаться земли здесь.
  2. Когда вы вдыхаете поверните плечи вниз и назад, перемещая лопатки на спину и плечи от ушей.
  3. Ваш позвоночник должен быть нейтральным. Вы не должны допустить, чтобы ваш верхний позвоночник работал слишком сильно, плечи сгорбились, или живот слишком сильно опустился на пол.
  4. Сделайте хотя бы 5 глубоких вдохов.

Одноногая собака 

Мышцы работают: эта поза тянет боковое тело, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, усиливая руки.

Одноногая собака
  1. Убедитесь, что вы полностью и равномерно надавливаете на обе руки, и делайте глубокий вдох, поднимая правую ногу.
  2. Когда ваша нога так же высока, как вы можете с комфортом достать ее, удерживая уровень бедер на земле, выдохните и позвольте правую ногу согнуть, при этом пятка двигается к вашему бедру, а затем поверните так, чтобы вы могли открыть правую сторону вашего тело.
  3. Сделайте два глубоких вдоха здесь, не торопитесь, чтобы ваши бедра и бок открылись и удлинились.
  4. Выровняйте правую ногу, когда вы отпускаете бедра назад к коврику и осторожно возвращаете его к земле, когда вы выдыхаете. Измените сторону.

Воин I 

Эта постоянная поза - это так называемая «поза власти». Она может повысить уверенность, гибкость в ваших бедрах, сосредоточиться и активизировать все тело.

Мышцы работают:  ваши плечи, спину, руки, ноги и лодыжки. Она открывает ваши бедра, сердце, легкие и увеличивает кровообращение.

 
Воин I
  1. Начинайте с нисходящей собаки, поднимите правую ногу и согните свое колено к носу.
  2. Расположите правую ногу между руками или, если нужно, за правой рукой. (Если вы не можете поднять ногу так близко к своей руке, как хотите, просто установите ее, возьмите с собой одну лодыжку и помогите переместить ее вперед. Или вы можете подняться и встать вперед).
  3. Как только ваша правая нога будет поставлена, встаньте, пока вы глубоко вдыхаете.
  4. Если бы ваша нога не продвинулась так далеко, как вам хотелось бы для этой позы, продвиньте ее вперед. Когда ваша стойка будет казаться стабильной, поверните свою пятку до основания, чтобы ваша задняя нога была плоской на земле и примерно под углом 45 градусов. Ваши пятки должны быть выровнены, вы должны заметить линию от одной к другой.
  5. Ваша задняя нога прямая, а передняя нога согнута, в колене над лодыжкой. Сделайте 3 глубоких вдоха.
  6. Когда вы будете готовы, вы можете вернуться в нисходящую собаку, чтобы переключить ноги. Или вы можете поднять левый каблук вверх, снова перевернув ноги, затем сделайте шаг вперед левой рукой, сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, поднимите правую ногу назад, чтобы быть на задней ноге.

Горная поза (Тадасана)

Эта поза всегда кажется простой, но она может многое сделать для вашей осанки, вашей уверенности и остальной вашей практики йоги, если вы сделаете все правильно.

Мышцы работают: горная поза работает с ассортиментом мышц в вашем туловище, ногах и руках. Здесь задействованы даже арки ваших ног.

Горная поза
  1. Вы можете просто шагнуть правой ногой вперед от предыдущей позы, или вы можете, с нисходящей собаки, взглянуть между ваших рук и шаг на одну ногу, а затем другой, чтобы встретиться наверху вашего коврика и встать на позицию.
  2. Ваши пятки будут немного расставлены, или у вас могут быть ноги на несколько дюймов друг от друга, чтобы улучшить ваше равновесие.
  3. Расслабьте руки, чтобы они отдыхали по бокам, но все еще были активны. Ваши лопатки будут скатываться вниз и на спину, удлиненная шея, а ладони обращены вперед, чтобы держать их в зацеплении.
  4. Когда вы вдыхаете и выдыхаете здесь, сдвиньте свой вес всего лишь крошечным движением взад и вперед в ногах, чтобы убедиться, что вы действительно одинаково стоите на обеих сторонах. Подумайте о том, чтобы поднять только свои пальцы ног и разложить их, или, может быть, даже увидеть, можете ли вы получить все 4 угла ваших ног, чтобы принять ваш вес одинаково.
  5. Сделайте 5 глубоких вдохов здесь.

Постоянный форвард 

Эта поза успокаивает мозг, снимает стресс, усталость и беспокойство, а также стимулирует почки, печень и пищеварение. Это также похоже на то, что вы обнимаете себя, что никогда не бывает плохо.

Мышцы работают: Поза работает с вашими спинномозговыми мышцами, ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсом.

Стенд и растяжка
  1. Из горной позы глубоко вздохните, поднимая руки вверх и вниз, пока они не поднимутся над вашей головой.
  2. Когда вы выдыхаете сложите у себя тазобедренные суставы (а не талию), удерживая туловище долго и подняв её.
  3. Ваши ноги останутся прямыми, так что вы поместите свои руки там, где вам наиболее удобно: на голени, лодыжках, ногах или даже на полу. Вы также можете принести свои ладони к спине ваших или лодыжек. (Примечание. Если ни один из этих вариантов не подходит для вашего тела, держите напротив локтей.)
  4. Держите ноги крепко посаженными и бедрами на пятках. Поскольку вы остаетесь здесь на 5 глубоких вдохов помните, чтобы растягивать вашу сердцевину и позвоночник во время вдохов. Полностью расслабьте голову и шею.
  5. Когда вы закончите здесь пять полных вдохов, отпустите руки, где бы они ни находились, когда вы выдыхаете, и поднимайтесь вверх, поднимаясь от тазобедренных суставов и сердечника вдыхайте.
  6. Вернитесь в горную позу на 5 вдохов, чтобы закончить практику.

Итог

У каждого своя утренняя рутина: медитация, кофе, горячая вода с лимоном, завтрак и зарядка и т. Д.

Включив рутину быстрой йоги в свою, вы можете повернуться внутрь, прежде чем начать свой день. Вы дадите себе немного «времени», прежде чем положить все это. Кроме того, вы будете стимулировать свои органы, мозг, мышцы и внимание.

Вы также можете дождаться своего кофе до более подходящего времени. Исследования говорят, что это более эффективно между 10:00 и полднем.

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

© 2017 md-help - медицинская помощь онлайн Наш контент не является медицинской консультацией. Обратитесь к сертифицированному медицинскому специалисту для диагностики.