Вегетарианская диета для похудения: меню и рецепты

Возможна ли потеря веса?

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, возможно, вы решили попробовать вегетарианскую диету. Веганы не едят мясо, рыбу, яйца или молочные продукты. Вместо этого они едят: свежие фрукты и овощи, бобы и орехи, а также растительные молочные продукты, другие некондиционные продукты и альтернативы для мяса.

Хотя некоторые люди выбирают веганский образ жизни из этических проблем для животных, сама диета может иметь некоторые преимущества для здоровья. Согласно недавним исследованиям, вегетарианство может даже помочь вам потерять значительное количество веса.

Необходимо больше исследований, но считается, что вегетарианство может привести к сокращению количества потребляемых высококалорийных продуктов. С вегетарианской диетой вы можете в конечном итоге заменить такие продукты альтернативными волокнами с высоким содержанием клетчатки, которые имеют низкое количество калорий и будут держать вас в тонусе дольше.

 

Но является ли эта диета полезной?

Вырезание некоторых видов продуктов пищи из вашего рациона может оказаться вредным. И если вы не обратите внимание на свое питание, это может повлечь последствия.

Некоторые беспокоятся, например, о получении достаточного количества белка или других необходимых питательных веществ, таких как витамин B-12. Этот витамин обнаруживается естественным образом только в продуктах животного происхождения, и если его становится недостаточно, то это может привести к анемии. Веганам необходимо дополнить свой рацион витаминами, им необходимо питаться злаками и обогащенными соевыми продуктами, чтобы избежать недостатка.

У других может возникнуть проблема с диетой после перехода на веганство. Что это значит? Это когда вы проходите циклы потери веса, а затем восстанавливаете все или больше этого веса, возможно, после того, как возникли проблемы с привыканием к только веганским продуктам. Этот тип диеты связан с некоторыми серьезными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск развития диабета типа 2 и сердечных заболеваний.

Независимо от этих и других возможных ловушек, вы можете хорошо питаться вегетарианской диетой и терять вес. Ключ - как и во всех диетах - фокусируется на питательных веществах и пустых калориях. Для веганов эти продукты включают:

  • свежие фрукты и овощи
  • цельные зерна
  • бобы и бобовые
  • орехи и семена

Ограничьте или избегайте вегетарианских продуктов, содержащих эти добавленные ингредиенты:

  • жиры
  • сахара
  • крахмалы
  • натрий
  • пищевые добавки

 

Советы по похудению

Женщинам обычно нужно есть по 2 000 калорий каждый день для поддержания веса. Чтобы похудеть, это число падает примерно до 1500 калорий в день. Мужчины обычно должны есть 2500 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес и около 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

Существует множество факторов, влияющих на потерю веса, в том числе:

  • возраст
  • рост
  • вес
  • диета
  • уровни физической активности
  • метаболическое здоровье
  • другие медицинские проблемы

Вы не можете контролировать все эти факторы, но можете контролировать свою диету и физические упражнения. Независимо от типа диеты вы должны следовать этим правилам для здорового питания.

 

1. Время приема пищи

Внезапное питание в течение дня не подходит для похудения. Сроки приема пищи необходимы для повышения вашего метаболизма и развития здорового питания.

В общем, попробуйте обедать в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и желудок были подготовлены к еде.

Если вы тренируетесь, попробуйте есть в течение 45 минут после окончания. Это поможет восстанавливать ваши мышцы.

Когда вы не должны есть? В течение двух часов перед сном. Потребление калорий слишком близко к времени сна связано с увеличением веса и нарушениями сна.

 

2. Следите за своими порциями

Размер порции зависит от любых продуктов, которые вы едите - независимо вегетарианец вы или нет. Департамент сельского хозяйства США « Моя плита» предлагает, чтобы женщины и мужчины ежедневно получали следующее количество порций этих продуктов:

Группа продуктов питания Повязки для женщин Повязки для мужчин
зерна 6 9
овощи 3+ 4+
фрукты 2 3
молочные или молочные альтернативы 2-3 2-3
мясо с бобами 5 унций 6 унций
жиры / масла 5-6 6-7

Вот примеры отдельных порций различных продуктов в каждой группе для веганов:

зерна • 1 кусочек хлеба 
• 1 чашка холодного зерна 
• 1/2 чашки вареных зерновых, макаронных изделий или риса
овощи • 1 чашка сырой листовой зелени 
• 1/2 чашки сырых или вареных овощей 
• 3/4 стакана овощного сока
фрукты • 1 средний кусок цельного фрукта, такой как яблоко, банан, апельсин или груша 
• 1/2 чашки нарезанных, вареных или консервированных фруктов 
• 3/4 стакана фруктового сока с добавлением сахара
молочные продукты • 1 чашка немолочного молока
мясо с бобами • 1/2 чашки приготовленных сухих бобах 
• 1/2 стакана тофу 
• 2-1 / 2 унции соевого гамбургера 
• 2 столовые ложки арахисового масла 
• 1/3 чашки орехов
жиры • 1 столовую ложку масла 
• 1 столовую ложку сливочного масла 
• 1/2 среднего авокадо 
• 1 унцию орехов 
• 2 столовые ложки орехового масла

 

3. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка

Текущие рекомендации по потреблению белка составляют около 5,5 унций в день, или около 0,41 грамма на фунт веса тела. Это означает, что 150-фунтовая женщина должна потреблять приблизительно 61 г белка каждый день. 175-фунтовый человек должен потреблять около 72 граммов каждый день.

Когда вы разбиваете это на калории, это около 4 калорий на грамм белка. Таким образом, женщине нужно было бы ежедневно получать 244 калорий из белка, и мулине нужно необходимо бы получить 288 калорий из белка.

Хорошие источники растительного белка:

питание Размер порции Граммы белка
темпех 1 чашка 31
соевые бобы 1 чашка 29
сейтана 3 унции 21
чечевица 1 чашка 18
бобы, такие как нут, черные бобы и фасоль 1 чашка 15
тофу, фирма 4 унции 11
лебеда 1 чашка 8
текстурированный растительный белок (ТВП) 1/2 чашки 8
арахисовое масло 2 столовые ложки 8

 

4. Пропустите «здоровые» напитки

Даже так называемые здоровые напитки и энергетические смеси могут сделать довольно калорийный удар.

Во-первых, давайте взглянем на напиток, который большинство людей знает, чтобы спокойно управлять во время диеты: 20-унция соды содержит около 240 калорий и от 15 до 18 чайных ложек сахара.

Но как насчет того свежевыжатого апельсинового сока? Он содержит около 279 калорий на 20 унций. А коктейль асаи? Он может содержать 460 калорий на 20 унций.

Внимательно прочитайте этикетки и подумайте об употребление этих напитков в особых случаях.

Употребление воды, как правило, лучше всего, когда вы пытаетесь снизить вес. Она увлажняет тело и содержит нулевые калории. Если вам не нравится простая вода, вы можете подумать о добавлении лимона или лайма или попробовать травяные чаи.

 

5. Не выпивать десерты на основе растений

Те же правила применяются к веганским десертам: Ешьте их в умеренных количествах. Средний человек ежедневно ест колоссальные 22,2 чайные ложки сахара. Независимо от того, что вы едите мороженое или пачку вегетарианского печенья, все равно 335 калорий, которые содержат мало питательной ценности.

Сахар может фактически нарушить ваш метаболизм и привести к проблемам со здоровьем, помимо увеличения веса, может появится высокое кровяное давление, воспаление и повышенные уровни триглицеридов в крови.

Сколько сладкого достаточно? Женщины должны стараться ограничить ежедневный уровень сахара примерно до 6 чайных ложек или 100 калорий каждый день. Мужчины должны стремиться получать менее 9 чайных ложек или 150 калорий каждый день.

Если вы ищете здоровый вариант веганского десерта, который относительно низок в калориях без добавления сахара и жиров, попробуйте свежие фрукты. В противном случае, ешьте небольшую порцию десерта вегетарианца и оставите остаток на завтра или на следующюю неделю.

Вывод

Питание вегетарианской диеты может помочь вам сбросить вес. Тем не менее, всегда полезно поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион. Вы должны обсудить, как вы получите критические питательные вещества, такие как белки и витамины группы В.

У вашего врача также могут быть другие предложения о том, как вы можете потерять вес, например, завести дневник приема пищи или заниматься обычной тренировкой.

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

© 2017 md-help - медицинская помощь онлайн Наш контент не является медицинской консультацией. Обратитесь к сертифицированному медицинскому специалисту для диагностики.